Кaк сдeлaть упрaжнeниe бoлee эффeктивным.
Ваша сестра мoжeтe этoгo нe oсoзнaвaть, нo присeдaния — этo тo, чтo ваша сестра ужe дeлaeтe кaждый бoжий дeнь. «Кoгдa ваш брат сaдитeсь и встaeтe из сидячeгo пoлoжeния, вам, пo сути, дeлaeтe присeд», — oбъясняeт Xизeр Флeтчeр, физиoлoг изо Тaмпы, Флoридa, пeрeдaeт Xрoникa.инфo сo ссылкoй нa Глaврeд.
Нo присeдaния oтличнo пoдxoдят нe тoлькo пользу кого выпoлнeния oснoвныx пoвсeднeвныx функций. Силa вaшeгo присeдa тaкжe являeтся oтрaжeниeм вaшeгo oбщeгo урoвня физичeскoй пoдгoтoвки.
«В вaшиx нoгax нaxoдятся oдни изо сaмыx бoльшиx мышц тeлa. Выпoлнeниe присeдaний]пoмoжeт вaм нaбрaть силу и поднять мышечную массу. Вы наберете отбою) энергии и сожжете жир, и сие поможет вам стать хлеще в ваших физических упражнениях. повседневная жизнь, — говорит Флетчер.
Же помогает ли ежедневное свершение приседаний? Вот чего дожидаться, если вы выберете текущий маршрут.
Ваша общая лесной тела
Приседания — сие сложное движение, то поглощать задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.
Возьми самом деле, Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу изо Нью-Йорка, говорит, сколько они работают над во всех отношениях телом. И выполнение их хронологически — в правильной форме, ясно, но об этом опосля — может помочь базировать все, от силы и мощности после баланса и гибкости, — говорит возлюбленная.
Основная часть движения ложится держи нижнюю часть тела, особенно сверху квадрицепсы, которые проходят повдоль передней поверхности бедра, и в все три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Же другие мышцы ног, а как подколенные сухожилия и сгибатели чресла, активированы, объясняет Сен-Жерар. И давайте малограмотный будем забывать о стабилизирующих усилиях лыко, которые удерживают туловище в вертикальном положении закачаешься время движения и снижают нагрузку бери поясницу.
Хотя приседания работают с разными группами мышц сразу, выполнение их каждый с утра до ночи не обязательно означает, сколько ваша верхняя часть тела и бебееру получают такую же нагрузку, сиречь ваши квадрицепсы и ягодицы. Вследствие чего важно в течение недели учиться тренировками, сосредоточенными на других мышцах.
Побольше того, приседания — сие упражнения «толкания», поелику что они включают прием ног. Уравновешивание их с через других «тяговых» упражнений в целях нижней и верхней части тела, таких как бы становая тяга, тяги, разгибания буфера и сгибания бицепса, гарантирует, что-нибудь вы не пренебрегаете другими мышцами.
Ваша подвижность
Каким бы базовым ни казался присед, сие сложное упражнение сопряжено с некоторыми трудностями. Примерно сказать, для идеального приседания должно небольшая подвижность. Такие шмотки, как тугие лодыжки, жесткие колени и скованные чресла (благодаря сидению), могут обусловить диапазон ваших движений и надеть хомут действительно опускание ягодиц отдавать и вниз при приседании.
Соответственно исследованию, проведенному в марте 2015 возраст в Journal of Human Kinetics, сведённый диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может оказать влияние на глубину приседания. Повышая прыть и силу голеностопных и тазобедренных суставов, ваша сестра можете улучшить глубину приседаний и отвести травмы, связанные с приседанием.
Отнюдь не уверены, что проблема в мобильности? Некоторые люди контрольные признаки — сие наклон туловища вперед, закругление позвоночника и / или отрыв пальцев ног ото земли во время приседания. Сии перерывы в форме не просто-напросто подвергают вас риску травмы, а и заставляют ваши мышцы скомпенсировать это, делая упражнение поменьше эффективным.
Но ежедневное произведение приседаний не улучшает их автоматом в одночасье. Ежедневный перерыв в приседаниях во (избежание работы с лодыжками и подвижностью (представьте: круговые движения вокруг лодыжек и растяжка бедер) в конечном итоге поможет вы получить больше от сего движения, ориентированного на нижнюю остатки тела.
Ваш прогресс
Временами вы делаете одни и теточка же приседания каждый число, ваши мышцы адаптируются к движению. В) такой степени что, хотя вы можете предо свои достижения, вы отнюдь не сможете продолжать прогресс, — сказал Тим Браун, сертифицированный домашний тренер и владелец студии The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоне.
Ваша сестра поймете, что пришло старинны годы поднять приседания на ненадеванный уровень, когда их довольно относительно легко выполнять и ваша сестра быстрее восстановитесь, — говорит Сен-Жерар.
«А именно, я живу в пешеходной зоне, и рано ли я впервые переехала сюда, с подъема по этой лестнице у меня перехватило дух», — говорит она. «В мысль месяца мне не пришлось в двойном размере думать о том, чтобы подняться по лестнице. Приседания похожи; ровно только они начинают злобою), что вы находитесь для автопилоте, пришло время во (избежание перемен».
Чтобы предотвратить вывод на плато, важно использовать прогрессивную перегрузку, что означает, что-нибудь вы увеличиваете объем, нагрузку и пульс / темп приседаний, чтобы выкинуть их более сложными. Если только вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте умножить, например, до 12 повторений.
До словам Брауна, хотя приседания с собственным весом любо-дорого подходят для любого уровня физической подготовки, добавок различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и остальные преимущества. «Очень не фунт изюма использовать различные варианты приседаний, затем) чтоб(ы) видеть изменения и воздействовать бери различные области мышц ног», — добавляет Флетчер.
Возьмем, прыжок из приседа — сие плиометрическое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя компонент кардио в вашу программу приседаний. Колебание при приседаниях заставляет вам удерживать нижнюю часть приседа в толк более длительного периода времени, увеличивая грядущее, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
Разве ты Вы делаете 12 повторений с одних и тех же приседаний, в духе будто это не тема после трех или четырех недель тренировок, вообразите о том, чтобы добавить паче веса и повторений. Выберите с иголки вес, с которым вы сможете присаживаться от 5 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.
Ваш брат также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (не то — не то одноногую) силу. Попробуйте производить сплит-приседания с отягощением, дай тебе одна нога не была пуще другой. Добавьте прыжок в приманка сплит-приседания.
Ваши прах
Как только вы научитесь проводить в жизнь приседания с отягощениями, у вас кончайте шанс поддержать крепкие прах.
Согласно закону Вольфа, бренные останки приспосабливаются к оказываемой на них нагрузке; подъём мышечного напряжения с помощью приседаний с отягощением (и других упражнений) стимулирует разрастание костной ткани и ее контрэскарп. Добавляя в свой распорядок некоторые люди упражнения с весовой нагрузкой — так, приседания со штангой тож гантелями или приседания с кубком — ваша милость в конечном итоге укрепляете приманка кости. (Имейте в виду, по какой причине, по данным Harvard Health Publishing, носкость костей начинает снижаться сделано к 40 годам).
Только помните, почто слишком много хорошего может залететь плохим, если вы мало-: неграмотный будете осторожны. Неадекватное ремонт между тренировками приседаний, особенно с отягощениями, может дать повод к мышечной усталости, а не к росту. За вычетом того, упражнения с больными мышцами могут ослабить эффективность тренировок.